Comment faire face à des événements traumatisants comme le coronavirus (2/2)

Conseil n°2 : Acceptez vos sentiments

Le stress traumatique peut vous faire vivre toutes sortes d’émotions difficiles et surprenantes, y compris le choc, la colère et la culpabilité. Ces émotions sont des réactions normales à la perte de sûreté et de sécurité (ainsi que de vie, de membres et de biens) qui survient à la suite d’une catastrophe. Accepter ces sentiments et se permettre de ressentir ce que l’on ressent, est nécessaire à la guérison.

Gérer les émotions douloureuses

• Donnez-vous le temps de guérir et de faire le deuil des pertes que vous avez subies.
• N’essayez pas de forcer le processus de guérison.
• Soyez patient avec le rythme de la guérison.
• Soyez prêt à affronter des émotions difficiles et instables.
• Permettez-vous de ressentir ce que vous ressentez sans jugement ni culpabilité.
• Apprenez à vous reconnecter avec des émotions inconfortables sans vous laisser submerger

Conseil n°3 : Combattez votre sentiment d’impuissance

Pour surmonter un stress traumatique, il faut souvent passer à l’action. L’action positive peut vous aider à surmonter vos sentiments de peur, d’impuissance et de désespoir, et même de petites actions peuvent faire une grande différence.

Faites du bénévolat, donnez votre sang, faites un don à une œuvre de bienfaisance préférée ou réconfortez les autres. Si le bénévolat formel vous semble trop lourd, rappelez-vous que le simple fait d’être utile et amical avec les autres peut vous procurer un plaisir qui réduit le stress et vous permet de surmonter votre sentiment d’impuissance. Aidez un voisin à porter ses courses, tenez une porte ouverte pour un étranger, partagez un sourire avec les personnes que vous rencontrez dans la journée.

Entrez en contact avec d’autres personnes touchées par l’événement traumatisant ou participez à des commémorations, des événements et d’autres rituels publics. Se sentir en contact avec les autres et se souvenir des vies perdues ou brisées lors de l’événement peut aider à surmonter le sentiment de désespoir qui suit souvent une tragédie.

Conseil n°4: Agir

C’est peut-être la dernière possibilité que vous ayez envie de faire lorsque vous êtes en proie à un stress traumatique, mais l’exercice physique peut brûler l’adrénaline et libérer des endorphines de bien-être pour stimuler votre humeur. L’activité physique pratiquée de manière consciente peut également réveiller votre système nerveux de cette sensation de « blocage » et vous aider à surmonter l’événement traumatisant.

Essayez de faire des exercices rythmés qui sollicitent à la fois vos bras et vos jambes. La marche, la course, la natation, le basket-ball ou la danse sont de bons choix.

Ajoutez un élément de conscience en vous concentrant sur votre corps et sur ce que vous ressentez lorsque vous bougez. Remarquez la sensation de vos pieds qui touchent le sol, par exemple, ou le rythme de votre respiration, ou encore la sensation du vent sur votre peau. L’escalade, la boxe, la musculation ou les arts martiaux peuvent faciliter la prise de conscience et la concentration sur les mouvements de votre corps, sans quoi vous risquez de vous blesser.

Boostez votre énergie et votre motivation. Si vous avez du mal à trouver l’énergie ou la motivation nécessaires pour faire de l’exercice, commencez par jouer votre musique préférée et bougez ou dansez. Une fois que vous aurez bougé, vous commencerez à vous sentir plus énergique.

De courtes périodes d’activité sont aussi bénéfiques qu’une longue séance. Essayez de faire 30 minutes d’exercice ou plus chaque jour. Si c’est plus facile, trois séances de 10 minutes vous feront autant de bien.

Conseil n°5 : Se rapprocher des autres

Vous pouvez être tenté de vous retirer de vos amis et de vos activités sociales après un événement traumatisant, mais le fait de vous connecter face à face avec d’autres personnes est essentiel à votre rétablissement. Le simple fait de parler face à face avec un autre être humain peut déclencher des hormones qui soulagent le stress traumatique.

Vous n’avez pas besoin de parler de vos expériences traumatisantes. Tendre la main aux autres ne signifie pas nécessairement parler de l’événement traumatisant. Le confort vient du fait de se sentir connecté et impliqué avec des personnes en qui vous avez confiance. Parlez et faites des gestes « normaux » avec vos amis et vos proches, des gestes qui n’ont rien à voir avec l’événement qui a déclenché votre stress traumatique.

Élargissez votre réseau social. Si vous vivez seul ou si votre réseau social est limité, il n’est jamais trop tard pour aller vers les autres et vous faire de nouveaux amis. Profitez des groupes de soutien, des rassemblements à l’église et des organisations communautaires. Rejoignez une équipe sportive ou un club de loisirs pour rencontrer des personnes ayant des intérêts similaires.

Comment sortir de l’isolement

Si les substituts aux contacts en face à face ne présentent pas les mêmes avantages pour la santé mentale, il n’est pas toujours possible de voir ses amis et ses proches en personne après une catastrophe ou une crise.

Peut-être êtes-vous temporairement séparé de vos proches en raison des conditions de voyage, en quarantaine ou en isolement pendant une pandémie, par exemple. Dans ces circonstances, vous pouvez contacter vos proches par vidéoconférence, téléphone, médias sociaux ou SMS, par tous les moyens possibles pour ressentir un lien et vous rappeler que vous n’êtes pas seul en ce moment.

Conseil n°6 : Faites de la réduction du stress une priorité

Bien qu’un certain niveau de stress soit normal, et puisse même être utile, lorsque vous faites face aux défis qui surviennent à la suite d’une catastrophe ou d’un événement tragique, un stress trop important entravera la reprise.

Soulagez le stress sur le moment. Pour vous calmer rapidement dans n’importe quelle situation, prenez simplement 60 respirations, en concentrant votre attention sur chaque respiration « vide ». Vous pouvez aussi utiliser vos sens en faisant appel à un ou plusieurs d’entre eux – la vue, le son, le goût, l’odorat, le toucher ou le mouvement. Par exemple, l’écoute d’une chanson édifiante vous permet-elle de vous sentir calme ? Ou de sentir le café moulu ? Ou peut-être que caresser un animal fonctionne rapidement pour vous faire sentir centré ? Chaque personne réagit un peu différemment à une entrée sensorielle, alors faites des expériences pour trouver ce qui vous convient le mieux.

Pratiquez des techniques de relaxation telles que la méditation, le yoga ou la respiration profonde pour réduire le stress, atténuer l’anxiété et la dépression et améliorer votre sommeil.

Prévoyez du temps pour des activités qui vous apportent de la joie – votre passe-temps favori ou une conversation avec un ami cher.

Profitez de vos temps morts pour vous détendre. Lisez un livre, prenez un bain ou regardez un film édifiant ou drôle.

Comment se sentir enraciné quand on est traumatisé

Lorsque vous vous sentez dépassé par un stress traumatique, essayez cet exercice simple :

• Asseyez-vous sur une chaise, les pieds au sol et le dos soutenu par la chaise.
• Regardez autour de vous et choisissez six objets qui contiennent du rouge ou du bleu. Cela devrait vous permettre de vous sentir engagé dans le présent, plus enraciné et dans votre corps. Remarquez que votre respiration devient plus profonde et plus calme.
• Vous pouvez aussi sortir à l’extérieur et trouver un endroit paisible pour vous asseoir sur l’herbe et vous sentir soutenu par le sol.

Conseil n° 7 : Mangez et dormez bien

La nourriture que vous mangez peut améliorer ou aggraver votre humeur et affecter votre capacité à faire face à un stress traumatique. Un régime alimentaire composé d’aliments transformés et prêts à l’emploi, de glucides raffinés et d’en-cas sucrés peut aggraver les symptômes du stress traumatique. À l’inverse, une alimentation riche en fruits et légumes frais, en protéines de haute qualité et en graisses saines, en particulier en acides gras oméga-3, peut vous aider à mieux faire face aux hauts et aux bas qui suivent un événement tragique.

En remplaçant les aliments transformés par de vrais aliments aussi proches que possible de leur état naturel, vous pouvez élaborer un plan d’alimentation qui non seulement contribue à soulager le stress traumatique, mais aussi améliore votre énergie, vos perspectives et votre sentiment général de bien-être.

Dormez suffisamment bien

Après avoir vécu un événement traumatisant, vous pouvez avoir du mal à dormir. Des inquiétudes et des craintes peuvent vous empêcher de dormir la nuit ou des rêves dérangeants peuvent vous troubler. Comme le manque de sommeil exerce un stress considérable sur votre esprit et votre corps – et rend plus difficile le maintien de votre équilibre émotionnel – un repos de qualité après une catastrophe est essentiel.

Les stratégies suivantes peuvent vous aider à améliorer votre sommeil :

• Dormez et levez-vous à la même heure chaque jour.
• Évitez la caféine l’après-midi ou le soir et limitez votre consommation d’alcool car elle perturbe le sommeil.
• Faites quelque chose de relaxant avant de vous coucher, comme écouter de la musique apaisante, lire un livre ou méditer.
• Faites en sorte que votre chambre soit aussi calme, sombre et apaisante que possible.
• Faites régulièrement de l’exercice, mais pas trop près de l’heure du coucher.

Quand faire appel à un professionnel

Habituellement, les sentiments d’anxiété, d’engourdissement, de confusion, de culpabilité et de désespoir qui suivent une catastrophe ou un événement traumatisant commencent à s’estomper en relativement peu de temps. Toutefois, si votre réaction de stress traumatique est si intense et persistante qu’elle vous empêche de fonctionner, vous pouvez avoir besoin de l’aide d’un professionnel de la santé mentale, de préférence un spécialiste des traumatismes.

Les drapeaux rouges du stress traumatique comprennent :

• Cela fait six semaines, et vous ne vous sentez pas mieux ;
• Vous avez des difficultés à fonctionner à la maison et au travail ;
• Vous vivez des souvenirs terrifiants, des cauchemars ou des flashbacks ;
• Vous avez de plus en plus de mal à vous connecter et à établir des relations avec les autres ;
• Vous avez des pensées ou des sentiments suicidaires ;
• Vous évitez de plus en plus de situations qui vous rappellent la catastrophe ou l’événement ;traumatisant.

Pour faire face à des événements traumatisants comme le coronavirus , nous vous invitions à consulter un de nos psychologues. Pour obtenir plus de renseignements ou fixer un rendez-vous auprès du praticien de votre choix, il suffit de nous appeler ou remplir le formulaire de contact. Nous nous ferons un plaisir de répondre à vos interrogations et vous aider à atteindre votre objectif.