La dépression chez les femmes (2/2)

Conseil n°2 : Soutenez votre santé

Pour surmonter une dépression, il faut faire des choses qui vous détendent et vous donnent de l’énergie. Il faut notamment adopter un mode de vie sain, apprendre à mieux gérer le stress, fixer des limites à ce que vous pouvez faire et prévoir des activités amusantes dans votre journée.

Visez huit heures de sommeil. La dépression implique généralement des problèmes de sommeil ; que vous dormiez trop ou trop peu, votre humeur en souffre. Mais vous pouvez améliorer votre horaire de sommeil en adoptant des habitudes de sommeil saines.

Maîtrisez votre stress. Non seulement le stress prolonge et aggrave la dépression, mais il peut aussi la déclencher. Découvrez toutes les choses qui vous stressent dans votre vie, comme la surcharge de travail, les problèmes d’argent ou les relations peu encourageantes, et trouvez des moyens de relâcher la pression et de reprendre le contrôle.

Pratiquez des techniques de relaxation. Une pratique quotidienne de la relaxation peut aider à soulager les symptômes de la dépression, à réduire le stress et à renforcer les sentiments de joie et de bien-être. Essayez le yoga, la respiration profonde, la relaxation musculaire progressive ou la méditation.

Prenez soin d’un animal de compagnie. Bien que rien ne puisse remplacer le lien humain, les animaux de compagnie peuvent apporter de la joie et de la compagnie dans votre vie et vous aider à vous sentir moins isolé. Prendre soin d’un animal de compagnie peut également vous permettre de sortir de vous-même et vous donner le sentiment d’être utile, deux puissants antidotes contre la dépression.

Faites des choses que vous aimez (ou que vous aviez l’habitude de faire). Si vous ne pouvez pas vous forcer à vous amuser ou à éprouver du plaisir, vous pouvez vous pousser à faire des choses, même si vous n’en avez pas envie. Reprenez un ancien passe-temps ou un sport que vous aimiez. Exprimez-vous de manière créative par la musique, l’art ou l’écriture. Sortez avec des amis. Faites une excursion d’une journée dans un musée, à la montagne ou au stade.

Conseil n°3 : Levez-vous et bougez-vous

Lorsque vous êtes déprimé, le simple fait de sortir du lit peut vous sembler une tâche ardue, sans parler de l’exercice physique ! Mais l’exercice est un puissant antidépresseur et l’un des outils les plus importants dans votre arsenal de récupération.

Des études montrent que l’exercice régulier peut être aussi efficace que les médicaments antidépresseurs pour augmenter le niveau d’énergie et diminuer la sensation de fatigue. Vous n’avez même pas besoin de faire de la gym. Une marche de 30 minutes chaque jour vous donnera un coup de fouet bien nécessaire. Et si vous n’arrivez pas à tenir 30 minutes, trois séances de 10 minutes de mouvement tout au long de la journée sont tout aussi efficaces.

L’exercice physique est une activité qui peut vous aider à améliorer votre humeur

Votre fatigue s’améliorera si vous vous y tenez. Il peut être difficile de commencer à faire de l’exercice lorsque vous êtes déprimé et que vous vous sentez épuisé. Mais les recherches montrent que votre niveau d’énergie s’améliorera si vous continuez. L’exercice vous aidera à vous sentir plus énergique et moins fatigué, et non plus.

Trouvez des exercices qui sont continus et rythmés. Les exercices rythmiques – comme la marche, la musculation, la natation, les arts martiaux ou la danse – sont les plus bénéfiques pour la dépression, car ils permettent de bouger les bras et les jambes.

Ajoutez un élément de pleine conscience, surtout si votre dépression trouve son origine dans un traumatisme non résolu ou est alimentée par des pensées obsessionnelles et négatives. Concentrez-vous sur les sensations que vous ressentez lorsque vous bougez, comme la sensation de vos pieds qui touchent le sol, ou la sensation du vent sur votre peau, ou encore le rythme de votre respiration.

Associez-vous à un partenaire d’exercice. Non seulement l’entraînement avec d’autres personnes vous permet de passer du temps en société, mais il peut aussi vous aider à rester motivé. Essayez de vous inscrire à un club de course, de suivre un cours d’aquagym ou de danse, de chercher des partenaires de tennis ou de vous inscrire dans une ligue de football ou de volley-ball.

Promenez un chien. Si vous ne possédez pas de chien, vous pouvez vous porter volontaire pour promener les chiens des sans-abri dans un refuge pour animaux ou un groupe de secours. Non seulement vous vous aiderez vous-même, mais vous aiderez aussi à socialiser et à faire faire de l’exercice aux chiens, ce qui les rendra plus faciles à adopter.

Conseil n° 4 : adoptez un régime alimentaire sain pour lutter contre la dépression

Ce que vous mangez a un impact direct sur la façon dont vous vous sentez. Certaines femmes estiment que des modifications de leur régime alimentaire, des suppléments nutritionnels et des remèdes à base de plantes peuvent contribuer à soulager les symptômes de la dépression. Parmi ceux-ci, on peut citer

La réduction du sel, des graisses malsaines, de la caféine, du sucre/des glucides raffinés et de l’alcool peut contribuer à améliorer les symptômes de la dépression.

Ne pas sauter de repas. Un intervalle trop long entre les repas peut vous rendre irritable et fatigué. Essayez donc de manger quelque chose au moins toutes les trois ou quatre heures.

Augmentez vos vitamines B. Les carences en vitamines B telles que l’acide folique et la vitamine B-12 peuvent déclencher une dépression. Pour augmenter votre consommation, mangez plus d’agrumes, de légumes verts à feuilles, de haricots, de poulet et d’œufs. Il a été démontré que la vitamine B-6, le calcium, le magnésium, la vitamine E et le tryptophane sont tous bénéfiques pour les femmes souffrant de TDPM.

Manger des aliments contenant des acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 jouent un rôle essentiel dans la stabilisation de l’humeur. Les meilleures sources sont les poissons gras tels que le saumon, le hareng, le maquereau, les anchois, les sardines et le thon, ou les options végétariennes telles que les algues, les graines de lin et les noix.

Assurez-vous que vous consommez suffisamment de fer. Un faible taux de fer peut provoquer des symptômes de dépression courants comme l’irritabilité, la fatigue et des difficultés de concentration. Les aliments riches en fer à ajouter à votre régime alimentaire comprennent la viande rouge, les haricots, les légumes verts à feuilles et les fruits secs.

L’ajout de compléments alimentaires à base de plantes peut être utile. L’huile d’onagre et les baies de chasteté se sont toutes deux avérées efficaces dans le traitement du PMDD.

Conseil n°5 : prendre une dose quotidienne de soleil

La lumière du soleil peut aider à augmenter le taux de sérotonine et à améliorer votre humeur. Visez au moins 15 minutes d’ensoleillement par jour. Retirez vos lunettes de soleil (mais ne fixez jamais directement le soleil) et utilisez un écran solaire si nécessaire.

• Faites une promenade pendant votre pause déjeuner, prenez votre café à l’extérieur, profitez d’un repas en plein air, observez les gens sur un banc de parc ou passez du temps à jardiner.
• Doublez les bienfaits du soleil en faisant de l’exercice à l’extérieur. Faites de la randonnée, marchez dans un parc local ou jouez au golf ou au tennis avec un ami.
• Augmentez la quantité de lumière naturelle dans votre maison et sur votre lieu de travail en ouvrant les stores et les rideaux et en vous asseyant près des fenêtres.
• Si vous vivez dans un endroit peu ensoleillé en hiver, essayez d’utiliser une boîte de luminothérapie.

Faire face au blues de l’hiver

La réduction des heures de jour en hiver entraîne une forme de dépression connue sous le nom de trouble affectif saisonnier (TAS). Les femmes sont quatre fois plus nombreuses que les hommes à être diagnostiquées comme souffrant de TAS. Le TAS peut vous faire sentir comme une personne complètement différente de celle que vous êtes en été : désespérée, triste, tendue ou stressée, sans intérêt pour les amis ou les activités que vous aimez normalement. Cependant, peu importe à quel point vous vous sentez mal, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour garder votre humeur stable tout au long de l’année.

Conseil n°6 : Remettez en question les pensées négatives

La dépression a un effet négatif sur tout, y compris sur la façon dont vous vous percevez et sur vos attentes pour l’avenir. Lorsque ce type de pensées vous submerge, il est important de se rappeler que c’est un symptôme de votre dépression et que ces attitudes irrationnelles et pessimistes – connues sous le nom de distorsions cognitives – ne sont pas réalistes.

Les femmes ont également tendance à ruminer lorsqu’elles sont déprimées, passant peut-être des heures à essayer de comprendre pourquoi elles se sentent ainsi. Cependant, la rumination peut entretenir la dépression, voire l’aggraver. Vous ne pouvez pas sortir de ce pessimisme en vous disant simplement de « penser positif ». Souvent, cela fait partie d’un schéma de pensée qui a duré toute une vie et qui est devenu si automatique que vous n’en êtes même pas complètement conscient.

Vous pouvez développer un mode de pensée plus équilibré en identifiant le type de pensées négatives qui contribuent à votre dépression, puis en apprenant à les remplacer par un mode de pensée plus équilibré.

Les modes de pensée négatifs et irréalistes qui alimentent la dépression

Penser « tout ou rien » – Regarder les choses en noir ou blanc, sans solution intermédiaire (« Si je ne suis pas parfait, je suis un échec total. »)

Surgénéralisation – Généraliser à partir d’une seule expérience négative, en s’attendant à ce qu’elle reste vraie pour toujours (« Je ne peux rien faire de bien. »)

Le filtre mental – Ignorer les événements positifs et se concentrer sur le négatif. Remarquer la seule chose qui a mal tourné, plutôt que toutes les choses qui ont bien tourné.

Diminuer le positif – Trouver des raisons pour lesquelles les événements positifs ne comptent pas (« Elle a dit qu’elle s’était bien amusée à notre rendez-vous, mais je pense qu’elle était juste gentille.)

Sauter aux conclusions – Faire des interprétations négatives sans preuves concrètes. Vous agissez comme un lecteur de pensées (« Il doit penser que je suis pathétique ») ou un voyant (« Je serai coincé dans ce travail sans avenir. »)

Raisonnement émotionnel – Croire que vos sentiments reflètent la réalité (« Je me sens comme un perdant, je ne suis vraiment pas bon ! »)

Devrait et ne devrait pas – Se tenir à une liste stricte de ce que vous devriez et ne devriez pas faire, et se battre si vous ne respectez pas vos règles.

Étiquetage – Vous classer en fonction de vos erreurs et de vos lacunes perçues (« Je suis un raté, un idiot, un perdant »).

Remettre en question vos pensées négatives

Une fois que vous avez identifié les schémas de pensée destructeurs qui contribuent à votre dépression, vous pouvez commencer à les remettre en question en leur posant des questions telles que

• Quelle est la preuve que cette pensée est vraie ? Pas vraie ?
• Que dirais-je à un ami qui a eu cette pensée ?
• Y a-t-il une autre façon de voir la situation ou une autre explication ?
• Comment pourrais-je envisager cette situation si je ne souffrais pas de dépression ?

En contre-interrogeant vos pensées négatives, vous serez peut-être surpris de la rapidité avec laquelle elles s’effritent. Par exemple, la pensée négative : « Mon patron me déteste. Il m’a donné ce rapport difficile à remplir », pourrait être remplacée par : « Mon patron doit avoir une grande confiance en moi pour me donner autant de responsabilités. » En remettant en question les pensées négatives, vous développerez une perspective plus équilibrée et contribuerez à soulager votre dépression.

Obtenez une aide professionnelle si nécessaire

Si vous ne bénéficiez pas suffisamment des traitements d’auto-assistance, demandez l’aide d’un professionnel de la santé mentale. Si les femmes souffrant de dépression répondent aux mêmes types de traitement que les hommes, des aspects spécifiques du traitement sont souvent modifiés pour les femmes. Les femmes sont également plus susceptibles d’avoir besoin d’un traitement simultané pour d’autres affections telles que l’anxiété ou les troubles alimentaires.

Thérapie. La thérapie par la parole est un traitement extrêmement efficace pour la dépression. Elle peut vous permettre d’acquérir les compétences et les connaissances nécessaires pour soulager les symptômes de la dépression et aider à prévenir son retour. L’un des éléments les plus importants à prendre en compte lors du choix d’un thérapeute est votre lien avec cette personne. Le bon thérapeute sera un partenaire attentionné et compréhensif dans votre traitement de la dépression et votre rétablissement.

Médicaments. Les médicaments antidépresseurs peuvent aider à soulager certains symptômes de la dépression chez les femmes, mais ils ne guérissent pas le problème sous-jacent. En raison des différences biologiques féminines, les femmes commencent généralement à prendre des doses d’antidépresseurs plus faibles que les hommes. Les femmes sont également plus susceptibles de ressentir des effets secondaires, c’est pourquoi toute utilisation de médicaments doit être étroitement surveillée. Ne comptez pas sur un médecin qui n’a pas de formation en santé mentale pour vous conseiller sur les médicaments, et rappelez-vous que les médicaments sont plus efficaces lorsque vous changez de mode de vie sain.

Vous sentez un vide ou vous êtes en dépression , nous vous invitions à consulter un de nos psychologues. Pour obtenir plus de renseignements ou fixer un rendez-vous auprès du praticien de votre choix, il suffit de nous appeler ou remplir le formulaire de contact. Nous nous ferons un plaisir de répondre à vos interrogations et vous aider à atteindre votre objectif.